对当代打工人来讲，睡个好觉似乎已成为一种“奢侈”。不过近年来，有不少科学研究表明，抗阻运动(如深蹲、俯卧撑等力量训练)，可能是一剂改善睡眠的“天然良药”。
研究证实：
抗阻运动有助于改善睡眠！
2025 年 1 月发表在《睡眠医学》(Sleep Medicine)上的一篇文章中，研究者招募了一组存在延迟睡眠-觉醒相位障碍(DSWPD)的男大学生，这种障碍表现为入睡时间晚、起床困难，导致睡眠时间与日常生活节奏不匹配。
参与者被随机分为两组，一组进行抗阻运动(如哑铃训练、深蹲等)，另一组进行有氧运动(如跑步、骑自行车)。实验持续数周，期间通过睡眠日志、可穿戴设备等工具，记录了他们的入睡时间、睡眠效率、深度睡眠时长和夜间觉醒次数等关键指标。
结果显示，进行抗阻运动的参与者在以下方面有显著改善：
入睡时间缩短：平均比有氧运动组快约 15~20 分钟入睡。
睡眠效率提升：抗阻运动组的睡眠效率提高了约 10%，而有氧运动组仅提高了约5%。
深度睡眠增加：抗阻运动组的深度睡眠时长增加了约 20~30 分钟，显著优于有氧运动组。
研究者分析认为，抗阻运动之所以更有效，可能与其对身体和神经系统的独特作用有关。抗阻运动通过刺激肌肉力量增长和身体恢复，不仅缓解了身体紧张，还促进了中枢神经系统的放松，从而更容易进入睡眠状态。
此外，还有研究证实，抗阻运动能调节体内褪黑激素的水平(这是一种帮助调节睡眠的天然物质)，同时还能减少身体的炎症反应，改善情绪，让人感到更放松、更愉快。
同时，抗阻运动的效果会随着坚持的时间越长而越明显。不过，对于年纪较大的人来说，效果可能会稍微减弱，所以中老年人可能需要更长时间的坚持。
总的来说，抗阻运动是一种简单、安全又不用花太多钱的方法，不仅能让我们睡得更好，还对身体和心理健康都有好处，值得大家试一试。
这 5 类抗阻运动
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接下来，我们给大家推荐一些在家里就能轻松完成的简单抗阻运动，希望对你有所帮助。
1.自重深蹲：双脚与肩同宽站立，脚尖自然向前，缓慢弯曲膝盖下蹲，可以想象自己正在坐椅子，直到大腿几乎与地面平行。保持背部挺直，腹部收紧，再通过下肢发力恢复站姿。
2.墙壁俯卧撑：面对墙壁站立，距离约一步，双手与肩同宽，撑在墙上，身体呈直线。慢慢弯曲肘部，胸部靠近墙壁，再推回原位，这个动作适合力量较弱者。进阶时可尝试将墙面改为结实的桌面。
3.弹力带划船：将弹力带固定于结实的部位，坐在地上，双腿伸直，腰背挺直。双手握弹力带两端，逐渐将弹力带向后拉，肘部后移挤压肩胛骨，再缓慢放回，这个动作可以很好的锻炼背部肌群。
4.臀桥：仰卧躺在地面，双膝弯曲约 90 度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，在顶点收紧臀部和腰腹，保持 1~2 秒后缓慢放下。
5.哑铃推肩(可用水瓶替代)：坐或站立，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部最终伸直，缓慢放下，这个动作改善肩颈紧张。加强上肢的肌肉力量。
当然，在进行以上动作训练之前，一定要先对自己的身体有所评估，如果有异常的情况，一定要听从专业医生的建议。
总结：
其实对于绝大多数的睡眠问题，我们并非无解，综上所述，抗阻运动以其低成本、高安全性和多重健康收益，成为改善睡眠的不二之选。科学研究已证实，每周 3 次、每次 20 分钟的家庭锻炼，足以启动“睡眠优化”的良性循环。
（二）12月以来本土病例病毒变异株监测情况。2022年12月1日至2023年4月20日，全国共报送32993例本土 ♈病名发彩票例新冠病毒基因组有效序列，均为奥密克戎变异株，涵盖117个 ⛵进化分支。主要流行株为BA.5.2及其亚分支（构成比64.3%）和BF.7及其亚分支（构成比33.0%）等。其中，BA.5.2及其亚分支包括DY.2（19.2%）、DY.4（11.6%）、BA.5.2.48（11.3%）、DY.1（8.6% ☺）、DY.3（5.6%）和BA.5.2.49（3.5%）等；BF.7及其亚分支包括BF.7.14（22.4%）、BF.7.14.1（3.7%）、BF.7.14.5（3.0%）、BF.7.14.4（2.4%）、BF.7.14.3（0.4%）和BF.7.14.2（0.3%）等（表4-1）。共监测到本土重 ♐点关注变异株603例 ⛻，其中，4例BQ.1、4例BQ.1.1、19例BQ.1.1.13、1例BQ.1.1.17、1例BQ.1.1.18、1例BQ.1.1.35、1例BQ.1.1.38 ♏、1例BQ.1.1.46、1例BQ.1.1.53、2例BQ.1.1.66、1例BQ.1.1.69、8例BQ.1.2、1例BQ.1.23、2例BQ.1.8、2例CH.1.1、3例CH.1.1.1、1例CH.1.1.11、1例DT.2、1例EA.1、2例EG.1、3例EL.1、7例EM.1、1例EU.1.1、2例FB.1、3例FE.1、1例XBB、4例XBB.1 ♍、2例XBB.1.11.1、1例XBB.1.12、4例XBB.1.15、42例XBB.1.16、5例XBB.1.16.1 ⏰、16例XBB.1.17.1、37例XBB.1.19.1、2 ♈例XBB.1.22、22例XBB.1.22.1、1例XBB.1.23、5例XBB.1.24、1例XBB.1.4、109例XBB.1.5、2例XBB.1.5.11、9例XBB.1.5.12、2例XBB.1.5.15、7例XBB.1.5.23、35例XBB.1.5.24、1例XBB.1.5.28、1例XBB.1.5.32、1例XBB.1.5.36、1例XBB.1.5.5、2例XBB.1.5.7、2例XBB.1.9、163 ➧例XBB.1.9.1、35例XBB.1.9.2、1例XBB.1.9.3、1例XBB.1.9.5、11例XBB.2.3、1 ⛳例XBB.2.3.2、1例XBB.2.4和2例XBB.3。
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本报记者 左权 【编辑:可韵 】
